Come guadagnare 10 anni di vita con le fibre alimentari

L'importanza delle fibre in una dieta sana e gli alimenti ricchi di queste sostanze : i legumi.

La fibra è una componente essenziale per una sana dieta. Consumare alimenti ricchi di fibre durante la giornata, aiuta a beneficiare di vari effetti fisiologici. 

A volte capita di sentirsi gonfi, rallentati o svogliati, sensazioni che possono ostacolare le normali attività svolte durante la giornata. Mangiare fibre naturali aiuta a ritrovare la naturale regolarità e prepara ad affrontare meglio la giornata.

La fibra è una componente importante della nostra dieta, soprattutto perché non viene assorbita. E' formata da parti commestibili dei vegetali non digeribili nell'intestino tenue e che circolano nell'intestino crasso.

Fonti di fibre alimentari

Le fibre sono contenute

  • nella frutta : pere, fragole, more, lamponi, uva passa, aranci;
  • nella verdura : cavoletti di Bruxelles, carciofo, cipolla, aglio, mais, piselli, fagioli verdi, broccoli;
  • nei legumi :  lenticchie, ceci, fagioli, fave, piselli, soia, cicerchia;         
  • nelle granaglie : crusca di avena o di altri cereali, pani integrali e semintegrali.       

Fibre alimentari e salute: stime ufficiose parlano, mediamente, di complessivi 10 anni di vita in più per un'alimentazione ricca di fibre rispetto ad una povera

Le fibre ingerite giungono all'intestino crasso, dove sono parzialmente o completamente fermentate dai batteri intestinali. Durante la fermentazione si formano acidi grassi a catena corta e gas, la loro combinazione con il processo di fermentazione contribuisce agli effetti benefici delle fibre sulla salute. 

I principali effetti fisiologici attribuiti alle fibre alimentari riguardano:

Funzione intestinale
Grazie all'aumento della massa fecale e al decremento del transito intestinale, le fibre insolubili aiutano a prevenire la costipazione; tale effetto aumenta se oltre all'ingestione di fibre, avviene anche un aumento dell' introduzione di acqua;
Migliorando la funzione intestinale, le fibre diminuiscono fortemente il rischio di soffrire di malattie quali la diverticolosi oppure le emorroidi e inoltre, possono proteggere dal cancro intestinale.

Livelli ematici di glucosio
La digestione e l'assorbimento dei carboidrati, potrebbero essere rallentati dalle fibre solubili, quindi si ridurrebbe il picco glicemico postprandiale e la risposta insulinica. Tale effetto potrebbe essere utile ai soggetti diabetici per un miglior controllo dei livelli di glucosio nel sangue.

Colesterolo ematico
Anche per la prevenzione delle coronaropatie cardiache, le fibre alimentari risultano utili, ciò è dovuto al miglioramento dei livelli lipidici nel sangue. In particolare le fibre viscose quali pectina, la crusca di riso o di avena aiutano a diminuire i livelli di colesterolo totale e anche quelli del colesterolo cattivo.

Altri effetti
Grazie alle fibre, viene aumentata la massa di cibo ingerita senza l'aggiunta di calorie, contribuendo così a generare un effetto di sazietà che diminuisce l'appetito, e può essere d'aiuto nel controllo del peso.

In particolare per la perdita di peso, è essenziale la colazione, il pasto più importante della giornata, un momento facile per introdurre i cereali integrali.

In aggiunta ai benefici della fibra di crusca e di frumento, i cereali sono un'importante fonte di 6 vitamine del gruppo B, ferro e vitamina D. E' fondamentale aumentare l'apporto di fibre anche da altri fonti, ecco perché si dovrebbero mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, per incrementare l'assunzione di fibre.

Le fibre, possono dunque, essere l'alternativa ad altre diete restrittive, sono infatti, sostanze contenute in alimenti salutari e che fanno bene all'organismo, permettono di regolare la funzionalità intestinale e diminuiscono  il rischio di malattie oncologiche dell'intestino.

Bisogna fare attenzione ad introdurre fibre in proporzione alle calorie dell'alimento, perchè potrebbe verificarsi il rischio di assumere troppe calorie. Con l'intento di aumentare l'assunzione di fibre si potrebbero infatti introdurre calorie in eccesso.

Ci sono diversi alimenti ricchi di fibre, ma tra questi, in particolare i legumi assumono una grande importanza in una dieta sana ed equilibrata. Ecco perchè i legumi sono tanto importanti per la salute ed è quindi consigliato mangiarli durante la settimana.

I legumi appartengono alle leguminose, sono i semi di queste piante, e tra i principali troviamo:

  • I ceci : tra i legumi sono i più digeribili perchè stimolano la produzione di succhi gastrici ed enzimi del pancreas.
  • I fagioli : sono invece i legumi più ricchi di fibre, grazie alla lectina sono utili a ridurre il colesterolo cattivo; ne esistono diverse varietà, come i cannellini, borlotti, il Galiziano, il Bianco di Spagna, il fagiolo messicano, lo Scozzese e il fagiolo dall'occhio.         
  • Le fave : contengono un basso contenuto di grassi, ed apportano proteine, ferro, fibre e fosforo, anche se  non possono essere mangiate da chi soffre di favismo.      
  • Le lenticchiehanno una cottura rapida, sono energetici grazie alla  ricchezza di amido e contengono molto ferro.
  • I pisellisono tra i legumi meno calorici, ma contengono zuccheri semplici  che li rende dolci.
  • La soia : fornisce un alto apporto proteico.         
  • La cicerchia: è un legume poco conosciuto,  fornisce un discreto apporto di carboidrati e proteine, mentre contiene pochi grassi.    

In genere i legumi sono usati per la preparazione di gustose zuppe, particolarmente consumate per scaldarsi e nutrirsi durante le fredde giornate d'inverno, senza rinunciare ad un'alimentazione sana. L'abbinamento con i cereali anche'essi ricchi di fibre, fornisce un completo apporto amminoacidico, che aiutano ad avere benefici per la salute. Tutti motivi più che validi per migliorare la propria alimentazione e, di conseguenza, la propria salute, e vivere meglio, e a lungo!


AutoreDott.ssa Marianna Alfinito

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