La dieta vegetariana, una buona alleata per la nostra salute

Cambiare le proprie abitudini alimentari e decidere di diventare vegetariani è un passo importante. Rinunciare alla carne, improntando il proprio regime nutrizionale su frutta, verdura, latticini, legumi e cereali, comporta la necessità di informarsi adeguatamente su come elaborare una dieta equilibrata e contenente tutte le sostanze nutritive fondamentali per la nostra vita.

Un buon punto di partenza è consultare la Piramide Vegetariana, della quale esistono svariati modelli aventi alla base le linee guida internazionali emesse, ad esempio, dall'Academy of Nutrition and Dietetic, la più grande organizzazione di professionisti del cibo e della nutrizione.

(Piramide Vegetariana. Fonte curarsi al naturale)

Questa piramide si presenta con 5 o 6 gradini. Ognuno di essi indica il gruppo alimentare indispensabile per una corretta alimentazione. In generale, lo schema giornaliero dovrebbe contenere i seguenti alimenti nelle porzioni indicate:

• cereali (preferibilmente integrali): minimo 7 porzioni. Essi comprendono il pane, la pasta, il riso, i cereali per la colazione, il mais, il miglio, l'orzo, l'avena, il kamut. Questo gruppo di alimenti fornisce fibre, carboidrati complessi, proteine, vitamina B, E, ferro e zinco;
• legumi, frutta secca e cibi altamente proteici: minimo 5 porzioni. In tale sezione troviamo anche il tofu, ottimo alimento in grado di fornire svariati nutrienti tra cui il ferro e gli omega 3. Nella frutta secca troviamo in particolare le noci, le arachidi, le mandorle, le nocciole, i pistacchi. Questi alimenti rappresentano, tra le altre cose, un'ottima fonte di vitamine del gruppo B;
• verdure: minimo 4 porzioni. I vegetali forniscono all'organismo molti nutrienti, tra i quali la vitamina C, il ferro, il betacarotene e il calcio.
• frutta fresca e seccata: minimo 2 porzioni;
• grassi: minimo 2 porzioni. In tale gruppo vanno inclusi gli oli. Preferibilmente si consiglia l'uso di quello di semi di lino e di oliva.

(Kamut. Fonte kamutinternational)

Scendendo nello specifico, per quanto riguarda l'apporto proteico le ricerche hanno dimostrato che se si assume la giusta quantità di legumi (lenticchie, fagioli), cereali (orzo, avena, segale), frutta e verdura si riesce a soddisfarlo in pieno. Le proteine, infatti, sono prodotte dal corpo umano a partire dagli aminoacidi e gli alimenti menzionati poco sopra contengono tutti quelli essenziali. Ovviamente, bisogna consumarli nella giusta quantità, rispettando il fabbisogno calorico quotidiano.

Passando al ferro, è credenza comune pensare che una dieta vegetariana causi anemia. In realtà, non si hanno risultati convincenti e definitivi in proposito. Alcuni studi sostengono un maggiore rischio di carenza di ferro nei vegetariani, altri smentiscono questi stessi dati. Attualmente, quindi, non vi è una diretta correlazione tra dieta vegetariana e mancanza di ferro.  

Un buon apporto di tale minerale, in un'alimentazione senza carne né pesce, si ottiene consumando, sempre nelle giuste dosi, crusca di frumento, germe di frumento, fagioli, lenticchie, pistacchi, radicchio verde, soia, ceci, anacardi, piselli, fette biscottate. Gli spinaci, altro mito da sfatare, non sono, invece, l'alimento vegetale ottimale per fornire il ferro di cui abbiamo bisogno. Ne contengono poco ed essendo ricchi di ossalati e di fitati ne ostacolano addirittura l'assorbimento.
Per i golosi e gli amanti del cioccolato abbiamo, viceversa, una notizia incoraggiante. Il cacao amaro in polvere presenta la più alta percentuale di ferro.

(Olio di semi di lino. Fonte fhl.bg)

Alcuni vegetariani decidono di non includere il latte nella propria alimentazione per svariate ragioni: colesterolo, intolleranza al lattosio, grassi saturi. In questo caso, non si deve temere di andare in difetto di calcio, poiché la salute delle nostre ossa, "fornitrici dirette" di questo elemento, è assicurata da altri cibi. Ci riferiamo, in tal senso, al latte di riso, ai panini al latte, al pane al malto, al grano saraceno, al muesli, ai cornflakes, ai fiocchi d'avena, al farro, al mais, all'orzo perlato, alle verdure a foglia verde (ad esempio la rucola e il radicchio).

Non si devono, inoltre, trascurare i fattori responsabili delle perdite di calcio:

• un'alimentazione dall'elevato apporto protetico;
• la caffeina;
• un eccessivo consumo di sale;
• l'alcol.

(Cereali. Fonte mynubodycontouring)

L'esercizio fisico, mangiare una quantità corretta di frutta e verdura, prendere il sole (l'irradiazione solare consente al nostro organismo di produrre la Vitamina D, fondamentale per fissare il calcio nelle ossa), sono, invece, gli elementi che aiutano l'assorbimento del calcio e che proteggono la salute delle ossa.

È importante per una dieta vegetariana equilibrata, assicurarsi di assumere almeno tre porzioni al giorno di alimenti contenenti vitamina B12. Essa, infatti, è fondamentale per il benessere del nostro organismo, in quanto regola la sintesi del DNA e dell'emoglobina, contribuendo allo sviluppo dei globuli rossi nel midollo osseo. Una sua carenza, associata a quella dell'acido folico, può causare l'anemia perniciosa.
I cibi ideali per averne il giusto apporto sono: latte di soia fortificato (250 ml), cereali per la colazione (30 g), sostituti della carne (40 g). Chi non li assume, dovrà necessariamente prendere degli integratori di Vitamina B12.

Gli studi e le ricerche fatte hanno dimostrato un minore rischio di malattie croniche, una maggiore longevità, un peso corporeo adeguato e, in generale, una migliore salute negli individui che seguono uno stile di vita vegetariano.

Fonti
Scienza Vegetariana 
La dieta vegetariana
biografieonline.it